Nhịn ăn gián đoạn (Intermitten Fasting - IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe phổ biến nhất trên thế giới. Phương pháp này được biết đến với các công dụng như giảm cân, cải thiện sức khỏe, hoặc giúp mọi người đơn giản hóa cuộc sống của mình.
Các nghiên cứu cho thấy IF có tác động mạnh mẽ đến cơ thể và não bộ con người, thậm chí có thể giúp chúng ta sống lâu hơn (1), (2), (3).
Nhiều chế độ ăn kiêng tập trung vào việc đo lường và quyết định những gì bạn ăn, nhịn ăn gián đoạn lại chú trọng về thời điểm ăn uống của bạn. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa các giai đoạn nhịn và ăn. Nó không chỉ rõ bạn nên ăn loại thực phẩm nào mà là khi nào bạn nên ăn chúng.
Nhà thần kinh học Mark Mattson của Đại học Johns Hopkins đã nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn trong 25 năm (4). Ông cho rằng cơ thể chúng ta vốn tiến hóa theo cách không cần thức ăn trong nhiều giờ, thậm chí là vài ngày hoặc lâu hơn. Ở thời tiền sử, trước khi loài người học cách làm nông, họ là những người săn bắt hái lượm. Họ mất rất nhiều thời gian, sức lực để săn động vật và thu thập các loại quả, hạt. Những người tiền sử này đã tiến hóa để tồn tại và phát triển trong thời gian dài mà không cần đến thức ăn (5).
Đây là một thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của loài người. Con người đã tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần nạp thức ăn vào cơ thể trong thời gian nhất định. Trên thực tế, việc nhịn ăn gián đoạn được xem là tự nhiên hơn so với luôn ăn 3 đến 4 bữa hoặc nhiều hơn mỗi ngày.
Dưới đây là 3 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất:
Hay còn gọi là giao thức Leangains. Bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày trong 8 giờ, ví dụ như chỉ ăn từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.
Nhịn ăn trong 24 giờ mỗi tuần từ một đến hai lần, chẳng hạn như không ăn từ bữa tối hôm nay đến bữa tối hôm sau.
Chỉ tiêu thụ 500-600 calo vào hai ngày không liên tiếp trong tuần, ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
Trong thời gian nhịn ăn, chúng ta chỉ nên ăn rất ít hoặc không ăn gì cả. Bằng cách giảm lượng tiêu thụ calo như thế này, bạn sẽ giảm được cân miễn là không bù đắp bằng cách ăn nhiều thực phẩm hơn trong quãng thời gian ăn.
Rất có thể bạn đã từng nhịn ăn nhiều lần trong đời. Chẳng hạn như ăn tối, sau đó ngủ muộn và trưa ngày hôm sau mới ăn, nghĩa là bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ. Một số người ăn như vậy theo bản năng vì đơn giản là họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.
Phương pháp 16/8 được cho là đơn giản, bền vững và dễ tạo thói quen nhất, đây cũng là phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Nếu cảm thấy ổn trong thời gian nhịn ăn, chúng ta có thể thử chuyển sang các chế độ ăn kiêng nâng cao hơn như Ăn-Dừng-Ăn (nhịn ăn 24 giờ, 1-2 lần mỗi tuần) hoặc chế độ 5:2 (ăn 500-600 calo, 1-2 ngày không liên tiếp mỗi tuần).
Một cách tiếp cận đơn giản khác là nhịn ăn bất cứ lúc nào thấy thuận tiện, có thể là bỏ bữa khi bạn không đói hoặc không có thời gian nấu nướng. Chúng ta không cần tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn bài bản để thu được lợi ích. Hãy thử nghiệm với các cách tiếp cận khác nhau để tìm ra chế độ phù hợp nhất với cơ thể và lịch trình hàng ngày.
Khi chúng ta nhịn ăn, cơ thể xảy ra một số phản ứng ở cấp độ tế bào và phân tử. Điển hình như mức độ hormone tăng trưởng tăng vọt gấp 5 lần, rất có lợi cho việc giảm mỡ và tăng cơ (6), (7), (8), (9). Độ nhạy insulin cũng được cải thiện cùng với mức insulin giảm đột ngột, từ đó giúp cơ thể tiếp cận với lượng mỡ dự trữ dễ hơn (10).
Việc nhịn ăn giúp các tế bào của bạn bắt đầu quá trình sửa chữa, bao gồm cơ chế “tự thực” của tế bào (autophagy) - nơi các tế bào tiêu hóa, loại bỏ các protein cũ và rối loạn chức năng tích tụ bên trong chúng (11), (12). Các gen liên quan đến tuổi thọ và khả năng bảo vệ chống lại bệnh tật cũng có một số thay đổi trong chức năng khi bạn nhịn ăn gián đoạn (13), (14).
Giảm cân thường là lý do phổ biến nhất cho việc nhịn ăn gián đoạn (15). Đầu tiên, nó giúp bạn tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể chỉ bằng cách ăn ít bữa hơn. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn sẽ làm thay đổi nồng độ hormone trong cơ thể, tạo điều kiện cho việc giảm cân. Không chỉ giảm được insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó còn tăng cường việc giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).
Nhờ những thay đổi này trong nội tiết tố, nhịn ăn trong thời gian ngắn sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6 - 14% (16), (17).
Nhờ ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, nhịn ăn gián đoạn giúp bạn giảm cân qua việc thay đổi cả hai vế của phương trình calo.
Một nghiên cứu năm 2014 đã chỉ ra chế độ ăn uống này giúp giảm 3-8% cân nặng trong vòng 3-24 tuần. Đây là con số tương đối lớn so với hầu hết các nghiên cứu về giảm cân khác. Ngoài ra, mọi người còn giảm được 4-7% chu vi vòng eo. Đó là nhờ sự mất đi đáng kể của chất béo có hại ở bụng, tích tụ xung quanh các cơ quan và gây ra bệnh tật (18).
Nhịn ăn gián đoạn cũng được chứng minh là ít gây mất cơ hơn so với phương pháp hạn chế calo liên tục thông thường (19).
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng lý do chính của việc giảm cân thành công trong nhịn ăn gián đoạn là dung nạp lượng calo ít hơn. Nếu ăn quá mức trong suốt thời gian ăn, chúng ta sẽ không giảm được cân nặng nào.
Nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể và não bộ của bạn. Dưới đây là các lợi ích khoa học của chế độ ăn này:
Nhịn ăn ngắt quãng có thể giảm đề kháng insulin (xảy ra khi lượng glucose dư thừa trong máu làm giảm khả năng hấp thụ và sử dụng đường trong máu của các tế bào), giảm lượng đường trong máu từ 3-6% và lượng insulin lúc đói từ 20-31%, giúp chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (18)
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ IF giúp giảm các dấu hiệu viêm, nguyên nhân chính gây ra nhiều bệnh mãn tính (20).
Giảm tất cả các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim như giảm lượng cholesterol xấu, chất béo trung tính trong máu, các tình trạng viêm, lượng đường trong máu và đề kháng insulin (21).
Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra nhịn ăn gián đoạn giúp ngăn ngừa các bệnh ung thư (22), (23), (24), (25).
Làm tăng hormone não BDNF và hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Đồng thời bảo vệ não, chống lại bệnh Alzheimer (26), (27), (28), (29).
Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở loài chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36-83% (30), (31).
Ăn đầy đủ có vẻ đơn giản nhưng lại khó duy trì đối với những người bận rộn. Lập kế hoạch ăn uống và nấu những bữa ăn lành mạnh sẽ tốn nhiều thời gian hơn nếu bạn không thể tập trung tâm trí vào nấu nướng trong giai đoạn này. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp mọi thứ dễ dàng và tiết kiệm thời gian hơn, bạn cũng không phải dọn dẹp nhiều lần trong ngày sau các bữa ăn như trước đây.
Chế độ ăn IF phổ biến vì nó vừa cải thiện được sức khỏe, đồng thời giúp bạn đơn giản hóa cuộc sống của mình.
Tuy mang lại nhiều lợi ích, nhất là việc giảm cân hiệu quả, nhưng nhịn ăn gián đoạn không phù hợp với tất cả mọi người. Người suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi áp dụng.
Một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn này không có lợi với phụ nữ như là với nam giới. Nghiên cứu năm 2005 cho biết, nhịn ăn gián đoạn cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới, nhưng lại làm tệ đi việc kiểm soát lượng đường trong máu ở phụ nữ (32). Đã có một số báo cáo về việc ngừng kinh nguyệt khi phụ nữ bắt đầu thực hiện IF và trở lại bình thường sau khi quay về thói quen ăn uống cũ.
Vì vậy, phụ nữ nên cẩn thận với chế độ này hơn. Họ nên tuân theo các hướng dẫn riêng biệt, chẳng hạn như bắt đầu tập luyện hoặc dừng lại ngay lập tức nếu có bất kỳ vấn đề nào như vô kinh. Phụ nữ có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc đang cố gắng thụ thai cũng nên cân nhắc kỹ càng. Đặc biệt, chế độ ăn này không phải là lựa chọn phù hợp cho người đang mang thai hoặc cho con bú.
Tác dụng phụ thường thấy của nhịn ăn gián đoạn là đói. Bạn cũng sẽ cảm thấy cơ thể yếu và não hoạt động không tốt như trước đây. Nhưng những điều này đều là tạm thời, vì cơ thể bạn cần một thời gian nhất định để thích nghi với lịch trình ăn uống mới.
Lưu ý, nếu đang có một trong các vấn đề dưới đây, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng phương pháp này:
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Sức Khỏe?
Thông tin khoa học về các chế độ dinh dưỡng thiết thực. Kiến thức y học cần biết và cần thiết trong đời sống hằng ngày. Hướng dẫn thực hành Yoga, Thiền, Fitness và những kiến thức giúp bạn có một đời sống thể trạng lẫn tâm trạng bình an
