Căn bản về chế độ dinh dưỡng cân bằng

Chế độ dinh dưỡng cân bằng là gì?

Đến nay, chế độ dinh dưỡng cân bằng là lý thuyết chưa được thống nhất bởi những tổ chức liên quốc gia như WHO. Vì thế, các tổ chức phi chính phủ thường đưa ra nhiều hướng dẫn khác nhau về hàm lượng thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ hàng ngày.

Tuy vậy, một nguyên tắc được thống nhất là: Ăn uống cân bằng là chế độ dinh dưỡng có đầy đủ ba dưỡng chất thiết yếu, bao gồm: tinh bột tự nhiên, chất béo tốt, và protein tự nhiên. Trong đó, mỗi dưỡng chất nên chiếm tỉ lệ 1/3 trong bữa ăn hàng ngày (1) (2) (3).

Quy đổi tỉ lệ nêu trên thành calories như thế nào?

Mỗi người đều cần tiêu thụ lượng calories khác nhau. Vì vậy, để ước tính chính xác lượng calories (và hàm lượng thực phẩm), bạn có thể sử dụng dữ liệu từ đồng hồ thông minh, từ ứng dụng như MyFitnessPal, hoặc từ công thức của Mifflin-St Jeor.

Chọn thực phẩm cho chế độ ăn uống cân bằng

Sau khi biết lượng calories cần tiêu thụ hàng ngày, bạn hãy lựa chọn thực phẩm theo danh sách bên dưới.

Nguồn tinh bột tự nhiên bao gồm:

• Trái cây tươi
• Rau củ tươi
• Ngũ cốc tự nhiên như gạo, nếp, gạo lứt, lúa mì, bo bo,...
• Sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên hạt, bột gạo lứt,...
• Các loại cây họ đậu, như đậu nành, đậu xanh,...
• Các loại hạt như đậu phộng, hạnh nhân, óc chó, hạt điều,...

Nguồn chất béo tự nhiên bao gồm:

• Mỡ tươi từ động vật
• Dầu thực vật như: dầu dừa, dầu oliu, dầu hạt chia, dầu hạt lanh (flaxseed), dầu macca, dầu quả bơ (avocado),...

Nguồn protein tự nhiên bao gồm:

• Thịt gia súc, gia cầm
• Thịt rừng
• Thủy hải sản
• Protein từ thực vật như đậu hũ, đậu lăng, đậu gà, đậu phộng, hạnh nhân và tảo xoắn spirulina,...

Những loại thực phẩm nên hạn chế và các lưu ý

Với lý thuyết dinh dưỡng cân bằng, bạn nên hạn chế dùng thực phẩm có lượng calories cao nhưng dinh dưỡng thấp. Hạn chế tức là tiêu thụ có chừng mực từ 50gr - 100gr cho thực phẩm, 100ml - 300ml cho chất lỏng, và với tần suất thấp như 1-2 lần/tuần hoặc 1-2 lần/tháng.

Hạn chế nhưng không loại bỏ là sự khác biệt của dinh dưỡng cân bằng. Điều này mang lại sự thực hành bền vững, do tâm lý con người dễ dàng thay đổi dẫn tới việc thèm ăn những sản phẩm cần hạn chế, bao gồm:

• Thực phẩm chế biến hoặc siêu chế biến
• Bánh ngọt, snack, kẹo
• Nước giải khát, nước tăng lực, và thức uống công nghiệp nói chung
• Nước uống có cồn
• Thức ăn nhanh sản xuất công nghiệp
• Sữa và các sản phẩm làm từ sữa như phô mai, bơ, bơ thực vật,...

Khi nói về sữa và những sản phẩm làm từ sữa, các tổ chức phi chính phủ đều đưa ra khuyến cao khác nhau. Do đó, tùy vào mức độ nhạy cảm với sữa mà bạn và gia đình cần chủ động quyết định hàm lượng phù hợp. Nếu hệ tiêu hóa của bạn chấp nhận sữa, hãy uống từ 1 - 2 ly sữa hàng tuần, dùng từ 50 - 100gr phô mai hàng tuần,... Nếu không dung nạp được Latose, bạn hãy loại bỏ các sản phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống vì còn rất nhiều nguồn thực phẩm có thể cung cấp canxi tốt cho cơ thể, ví dụ như cải thìa, hạt mè, hạt chia, cá mòi (sardine), cải xoắn (kale), đậu xanh, đậu lăng,...

Với dinh dưỡng cân bằng, lý thuyết này ủng hộ việc duy trì các món ăn phổ biến trên thế giới như pizza, spaghetti, pasta hay gà rán. Dù là thức ăn nhanh nhưng nếu các món này được chế biến với thành phần tự nhiên thì vẫn được cộng đồng theo đuổi dinh dưỡng cân bằng chấp nhận. Bạn chỉ cần nhớ sử dụng nguyên liệu tự nhiên như danh sách nêu trên.

Áp dụng chế độ ăn cân bằng trong ẩm thực Việt Nam

Tại nước ta, bạn có thể áp dụng chế độ dinh dưỡng cân bằng rất dễ dàng vì ẩm thực Việt đa phần sử dụng nguyên liệu tươi sống. Khi nấu ăn, bạn hãy lưu ý thực hiện những việc sau nếu mong muốn theo đuổi dinh dưỡng cân bằng:

1. Sử dụng vị ngọt tự nhiên từ nước dừa, nước mía, đường la hán quả, hoặc cỏ ngọt stevia khi nấu những món thịt kho, món chè, và những món ăn cần vị ngọt.
2. Giảm muối trong công thức nấu ăn về mức 5 gram/ngày. Sử dụng muối hồng thay cho muối tinh sấy. Hạn chế dùng nhiều sản phẩm chứa muối cùng lúc, ví dụ như khi ướp thịt với muối và nước mắm.
3. Sử dụng mỡ từ thịt tươi và dầu thực vật tốt (xem danh sách trên) thay cho các loại dầu tinh luyện.