Bench Press: Bài tập đẩy tạ nằm làm săn chắc cơ bắp thân trên

Vì sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc nên bài tập này cần được thực hiện với sự tập trung cao, cũng như có nhiều lưu ý quan trọng cần nhớ khi tập.

1. Những điểm lưu ý:

• Khi nằm vào ghế, luôn giữ người ở tư thế ưỡn ngực ở mức tối đa, lưng dưới võng xuống. Tì bả vai sau và mông vào ghế.

• Luôn giữ thẳng cổ tay khi cầm thanh tạ.

• Hai cánh tay tạo với thân người góc 45 độ. Khi hạ, thanh tạ nằm ngang ngực dưới.

• Cẳng tay luôn giữ vuông góc xuống mặt sàn.

• Cuối cùng trong quá trình chuyển động, hãy tập trung sử dụng cơ ngực. Một mẹo nhỏ là nên giữ cẳng tay luôn song song với nhau và vuông góc với mặt sàn, bên cạnh đó hãy tưởng tượng bạn đang bẻ cong thanh tạ để gồng cơ trong toàn bộ chuyển động.

2. Cách thực hiện động tác:

• Nằm vào ghế, giữ tư thế thẳng lưng, ưỡn ngực, hai chân mở rộng và trụ vững xuống đất.
• Tay cầm vào thanh đòn ở khoảng cách hai cẳng tay song song nhau và cánh tay mở 45 độ so với thân người. Từ từ nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ.
• Hít sâu, gồng cơ ngực để kiểm soát và hạ thanh tạ chậm vừa phải về ngang phần ngực dưới.
• Hạ đến khi khuỷu tay vuông góc thì đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu và thở ra.
• Sau đó lặp lại.

3. Những biến thể phổ biến của Bench Press:

Bench Press là bài tập có độ linh hoạt cao, có thể thay đổi tư thế nhằm tác động nhiều hơn vào từng bó cơ thuộc nhóm cơ đẩy ở phần thân trên.

Ở bài đẩy ngực bằng thanh tạ, chúng ta còn có thêm hai biến thể tập trung cho các vị trí khác nhau của cơ ngực, gồm có:

1. Incline Bench Press: Để tập bài này, ghế tập sẽ được nâng lên cao khoảng 15 - 60 độ so với mặt sàn, từ đó tác động nhiều hơn vào phần ngực trên.
2. Decline Bench Press: Với biến thể này, phần ngực dưới sẽ được tác động nhiều hơn bằng cách hạ ghế xuống thấp 5 - 30 độ và sau đó thực hiện các động tác giống với bài tập Bench Press thông thường.

Ngoài ra, thay vì tập Bench Press với thanh tạ đòn nằm ngang, bạn hoàn toàn có thể sử dụng với tạ đơn. Điều này giúp tạo sự riêng biệt và linh hoạt về chuyển động cho hai bên cánh tay cũng như tăng kiểm soát cơ vào từng vị trí cần thiết.