Ăn chay: Người thích vận động cần biết gì?

3 nhóm ăn chay trong giới vận động viên

1. Ăn thuần chay (vegan): Nhóm không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.
2. Ăn chay (vegetarian): Nhóm tiêu thụ trứng, sữa, sản phẩm từ sữa và cá (tùy vào tín ngưỡng).
3. Ăn plant-based: Nhóm ăn chủ yếu thực vật nhưng bổ sung thực phẩm từ nguồn động vật và thủy hải sản khi cần, ví dụ như khi chuẩn bị và khi đang thi đấu.

Trong ba nhóm trên, nhóm ăn thuần chay phải chú ý nhiều nhất đến mục tiêu dinh dưỡng của họ. Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng chỉ ra rằng người ăn thuần chay dễ thiếu hụt dưỡng chất nhất, đặc biệt khi cơ thể vận động ở cường độ cao. Một chế độ ăn thuần chay không được theo dõi kỹ lưỡng có thể khiến bạn thiếu hụt chất dưỡng chất đa lượng, đặc biệt là protein, chất béo thiết yếu omega-3 và vi chất như vitamin B12, vitamin D, sắt, kẽm, canxi, i-ốt (1)(2)(3).

Một bất lợi của cả ba nhóm ăn chay (và mọi chế độ dinh dưỡng khác) là khả năng duy trì calorie cân bằng (calorie balance), tức khi năng lượng đốt đi từ vận động bằng với năng lượng nạp vào từ thực phẩm. Đại đa số những người vận động thường xuyên, đặc biệt là vận động viên thuộc bộ môn cần sức bền như marathon, Ironman, võ thuật,... sẽ gặp khó khăn trong việc ăn đủ thực phẩm để duy trì calorie cân bằng (4). Khi ăn không đủ thực phẩm để bù cho năng lượng đốt đi, cơ thể rơi vào tình trạng calorie âm. Nếu duy trì quá lâu, vận động viên gặp rủi ro mất dần cơ bắp, giảm sức khỏe của cơ (strength), hệ miễn dịch suy yếu, làm giảm hiệu quả luyện tập và khả năng thi đấu (5)(6).

Bởi hai rủi ro thiếu hụt chất và hụt năng lượng nêu trên, lượng thức ăn mà vận động viên thuần chay cần tiêu thụ phải cao hơn nhiều so với vận động viên vegetarian và plant-based. Điều này cũng vì cơ thể con người khó hấp thụ dinh dưỡng hoàn toàn từ các nguồn thực vật tươi sống.

Hệ quả của những bất lợi trên sẽ cộng hưởng khi vận động viên là người có trọng lượng cơ thể nặng hơn 90kg. Họ thường gặp nhiều khó khăn nhất trong việc ăn đầy đủ thực phẩm với khối lượng cao để nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng hàng ngày. Vận động viên nói chung cũng gặp nhiều khó khăn hơn khi phải di chuyển đến nhiều nơi lạ, không tìm được thức ăn hợp khẩu vị và khi gặp các triệu chứng rối loạn tiêu hóa.

Nên lập kế hoạch mua sắm chi tiết

Lập kế hoạch mua sắm chi tiết là biện pháp khắc phục việc thiếu hụt năng lượng, protein và những dưỡng chất khác.

Người thích vận động khi ăn thuần chay cần lập kế hoạch mua sắm cụ thể cho bữa ăn của mình để đảm bảo tiêu thụ đầy đủ protein, chất béo omega-3 và các vi chất dễ tìm thấy trong thịt.

Protein nói chung từ thực vật có thể cung cấp cho cơ thể amino-axit thiết yếu như lysine khi bạn tiêu thụ đầy đủ thực vật họ đậu hàng ngày, bao gồm đậu thận (kidney beans), đậu đen (black beans), đậu trắng (navy beans), đậu xanh (mung beans), đậu lăng (lentil), đậu nành (soy beans).

Những loại amino-axit thiết yếu khác như methionine, isoleucine, threonine và tryptophan có thể tìm thấy trong cơm trắng, cơm gạo lứt, nếp, hạt mè, hạt bí, hạnh nhân, đậu gà (chickpeas) và các loại thực vật khác (7).

Khi theo chế độ thuần chay, trong mỗi chuyến mua sắm chúng ta nên có đầy đủ nhóm họ đậu và họ thóc nêu trên.

Trong một bữa ăn, bạn không cần tiêu thụ toàn bộ nhóm họ đậu, họ thóc và hạt mà hãy chia ra ăn lần lượt trong ngày để cơ thể được cấp đủ 5 loại amino-axit thiết yếu (8).

Kết quả nghiên cứu về khoa học thể thao khuyến nghị vận động viên ăn thuần chay cần nạp từ 1.4 - 2.0gr protein/kg cơ thể/ngày trong thời gian duy trì cân nặng, và từ 1.8 - 2.7gr protein/kg cơ thể/ngày trong thời gian cần giảm cân (8)(9). Lượng protein này cao hơn nhiều so với khuyến nghị dành cho người ăn thịt bởi vì cơ thể con người không hoàn toàn hấp thụ hết được lượng protein từ thực vật, vậy nên vận động viên thuần chay phải ăn hơn người thường.

Có cần sử dụng thêm thực phẩm chức năng bổ sung protein? Các sản phẩm này nên được xem là sản phẩm mang lại tiện lợi thay vì sản phẩm thiết yếu, bởi bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ protein cho cơ thể từ thực phẩm họ đậu và họ thóc đến từ thiên nhiên. Khi không thể ăn vì ngán hoặc khi không thể tìm mua được thực phẩm, bạn hãy sử dụng thực phẩm chức năng.

Tuy nhiên, vận động viên ăn thuần chay nên sử dụng sản phẩm chức năng bổ sung creatine, một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ thể dễ tìm thấy trong thịt và ít có trong thực vật.

Biện pháp bổ sung chất béo thiết yếu ALA, EPA và DHA

Cơ thể chúng ta cần 2 loại chất béo thiết yếu từ nhóm omega-6 và nhóm omega-3.

Chất béo trong nhóm omega-6 dễ dàng tìm thấy trong thực phẩm thường ngày như đậu hũ, hạt óc chó, hạt hướng dương, trái bơ (avocado),...

Chất béo đến từ nhóm omega-3 sẽ khó tìm được trong dinh dưỡng thuần chay. Trong nhóm này, cơ thể cần ba chất béo là ALA, EPA và DHA.

ALA hiện diện trong nhiều loại thực vật, bao gồm cải xoăn, rau mồng tơi, rau lang, đậu nành, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh (flaxseed) và dầu canola.

Trong khi đó, EPA và DHA thường hiện diện trong thủy hải sản và thịt. Vì vậy người ăn thuần chay nên sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung hai chất béo thiết yếu này.

Các sản phẩm bổ sung DHA có nguồn gốc từ vi tảo microalgae có thể hấp thu tốt vào cơ thể, và đồng thời bổ sung EPA thông qua quá trình cơ thể tự chuyển đổi ngược (retroconversion) (10). Người vận động cường độ cao cần tiêu thụ từ 500 đến 1000 milligram DHA hàng ngày (11), tương đương với 1 - 2gr dầu microalgae, hoặc 2 - 4 viên microalgae.

Biện pháp thiết thực: Bổ sung vi chất bằng thực phẩm chức năng

Người ăn chay và ăn thuần chay thường gặp rủi ro thiếu vi chất như vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, i-ốt, và vitamin D. Theo sau, LeLa Journal tóm tắt các giải pháp giúp bạn hạn chế rủi ro này.

Vitamin B12 là vi chất tìm thấy chủ yếu từ thịt và thủy hải sản, do đó sẽ rất khó bổ sung cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực vật. Vì vậy, B12 cần được bổ sung bằng thực phẩm chức năng.

Chất sắt hiện diện trong thực vật tuy rất nhiều nhưng dưới dạng non-heme, là loại chất sắt nhạy cảm với cả chất ức chế và chất tăng cường hấp thu sắt vào cơ thể. Cơ thể con người có thể hấp thụ chất sắt non-heme nhưng không hiệu quả bằng chất sắt heme thường tìm thấy trong thịt, nội tạng gia súc gia cầm, và thủy hải sản. Ngoài ra, trong thực vật họ đậu và họ thóc còn chứa phytate - chất ức chế hấp thụ sắt vào cơ thể. Vì vậy, khi ăn thuần chay, vận động viên đặc biệt là phụ nữ sẽ gặp rủi ro không hấp thụ đủ sắt, dẫn đến nhanh mệt, giảm sức bền, hụt hơi thở,... (12). Để khắc phục tình trạng thiếu chất sắt, việc sử dụng thực phẩm bổ sung sắt là giải pháp thiết thực cho vận động viên.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu dinh dưỡng cho rằng người không tập luyện có thể hấp thụ đủ chất sắt từ thực vật với 2 phương pháp, bao gồm (1) hạn chế tiêu thụ thực phẩm có chứa thành phần ức chế chất sắt như cà phê, trà, cocoa, và (2) tăng tiêu thụ vitamin C - là vitamin giúp tăng hấp thụ sắt (13) (14).

Chất kẽm có thể tìm thấy trong thực vật, và tương tự như nêu trên, thực vật họ đậu và họ thóc chứa phytate cản trở cơ thể hấp thụ chất kẽm. Vì thế, khi rơi vào tình trạng thiếu kẽm, vận động viên nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ sung.

Đối với cả sắt và kẽm, việc tiêu thụ thực vật lên men cũng giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn (15), nhưng đây không phải là giải pháp thiết thực cho vận động viên, mà có thể áp dụng cho người ít vận động. Vì tiêu thụ quá nhiều thực phẩm lên men sẽ có khả năng gây ra chứng đầy hơi chướng bụng, cản trở kế hoạch ăn uống hàng ngày.

I-ốt có thể tìm thấy trong nhiều loại thực vật, đặc biệt là thực vật biển như rong biển. Tuy nhiên, quá nhiều hoặc quá ít i-ốt đều mang lại vấn đề, bất kể theo đuổi chế độ dinh dưỡng nào. Tiêu thụ rong biển thường xuyên làm dư i-ốt và do đó tăng rủi ro phát triển bệnh tuyến giáp. Mỗi người chỉ cần tiêu thụ hàm lượng 150 milligram i-ốt hàng ngày (16) và nguồn i-ốt nên được lựa chọn cân bằng giữa thực vật biển, rau củ xanh và muối hồng.

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất song hành với nhau. Tuy thực vật chứa ít canxi, vitamin D hơn thịt và các sản phẩm làm từ sữa, nhưng cơ thể con người có thể hấp thụ canxi thực vật tốt hơn khi có đủ vitamin D cung cấp từ ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm chức năng chứa vitamin D2.

Vì vậy, để có đủ canxi, chúng ta cần dành thời gian tắm nắng, hoặc bổ sung vitamin D2 từ thực phẩm chức năng. Người không vận động sẽ cần từ 400 đến 600 I.U vitamin D2 từ thực phẩm chức năng, hoặc 30 phút tắm nắng hàng ngày. Người vận động cần từ 1000 đến 5000 I.U Vitamin D2, do đó chỉ có thể đạt được hàm lượng này từ thực phẩm chức năng (17).

Tóm lại, người yêu thích vận động cần theo dõi dinh dưỡng sát sao khi quyết định ăn thuần chay. Để đạt mục tiêu dinh dưỡng, chúng ta nên lập kế hoạch mua sắm thực phẩm chi tiết và sử dụng thực phẩm chức năng khi không còn khả năng ăn thực phẩm đến từ thiên nhiên.