Có lẽ không cần bàn thêm về những lợi ích thiết thực của việc tập luyện thể dục thể thao, đặc biệt là vào khởi đầu ngày mới. Nhưng thực tế thì việc dậy sớm để tập vẫn là một khó khăn thách thức lớn với nhiều người. Vậy làm sao để chúng ta có thể bắt đầu rèn được thói quen này? Bạn hãy thử ngay 4 cách trong bài nhé.
Theo dữ liệu từ YouGov Plan & Track, khoảng 79% người Hoa Kỳ chia sẻ rằng họ có tập thể dục, trong đó, rất nhiều người tập thể dục vào buổi sáng. Cụ thể, 50% thích tập vào buổi sáng, 26% thích tập thể dục vào buổi tối, trong khi chỉ 19% thích tập thể dục vào buổi chiều (1).
Điều này cho thấy, buổi sáng là khung thời gian khá hợp lý để luyện tập một cách hiệu quả.
Không chỉ là dữ liệu thống kê, mà khoa học đã chứng minh được rằng tập thể dục vào sáng sớm giúp cải thiện sức khỏe tổng thể. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục buổi sáng có thể giúp giảm huyết áp, giảm căng thẳng và các triệu chứng lo âu. Ngoài ra, các bài tập buổi sáng còn giúp cải thiện chức năng nhận thức thông qua kích thích hoạt động não bộ.
Dù tập luyện buổi sáng mang lại hiệu quả to lớn về sức khỏe thể chất và tinh thần nhưng nhiều người không thể rèn luyện thói quen này bởi nhiều khó khăn. Đầu tiên, tế bào trong cơ thể hoạt động theo lối sống hàng ngày, gói gọn trong 24 giờ đồng hồ. Chu kỳ này không chỉ xác định thời điểm mọi người ngủ và thức giấc, mà còn điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cảm giác đói, hormone... Điều này dẫn đến một lý do khiến bạn có thể không cảm thấy khỏe khoắn hoặc mạnh mẽ khi tập luyện buổi sáng: Nhiệt độ cơ thể của bạn thấp hơn (2).
Chính vì vậy, bạn cần khoảng thời gian khởi động trước khi tập luyện buổi sáng, việc bắt đầu tập luyện ngay khi vừa tỉnh giấc có thể dẫn đến chấn thương (2).
Ngoài ra, thiếu động lực khi thức dậy sớm tập luyện là tình trạng phổ biến. Sẽ có những ngày chúng ta mất ngủ vì đêm qua thức khuya làm việc, hoặc cơ thể "đình công" sau chuỗi ngày dài. Khi đó, việc tập thể dục trong trạng thái uể oải, năng lượng thấp, mệt mỏi cao độ là điều không thể tránh khỏi.
Theo Kimberly Fenn - nhà khoa học thần kinh nhận thức, chuyên nghiên cứu về giấc ngủ và học tập - để thức dậy sớm hơn và bắt đầu thói quen tập thể dục buổi sáng, chúng ta không chỉ thay đổi giờ đi ngủ mà còn cần phải đẩy toàn bộ nhịp sinh học lên sớm hơn. Cơ thể sẽ tiết một lượng lớn hormone cortisol giúp đánh thức bạn sau giấc ngủ dài. Khi bạn ngay lập đổi giờ thức giấc từ 8 giờ sáng thành 6 giờ sáng, mức cortisol sẽ không đủ cao, khiến bạn "chật vật" hơn để ra khỏi giường (3).
Vì vậy, muốn thiết lập thói quen tập luyện vào sáng sớm, hãy dành vài ngày để tập dậy sớm. Mỗi ngày bạn có thể dậy sớm hơn 15 phút mỗi ngày rồi để cơ thể thích nghi dần. Như vậy, việc dậy sớm sẽ trở nên dễ dàng hơn.
2. Lập kế hoạch rõ ràng, linh hoạt
Muốn đưa một hoạt động nào đó vào lịch trình hằng ngày, bạn cần xác định rõ "chu trình luyện tập". Buổi sáng thường là thời điểm bận rộn nhất vì có rất chuyện cần làm để bắt đầu một ngày mới. Bạn cần cân nhắc về những hoạt động thường làm trong buổi sáng, như nấu cơm mang đến văn phòng, đưa con đến trường hoặc đến văn phòng làm việc. Từ đó, bạn có thể tránh được những việc nhỏ nhặt và phiền nhiễu có thể làm chậm tiến độ, như là kiểm tra email ngay khi thức giấc.
Khi đã có danh sách các việc cần làm, bạn tiếp tục cân nhắc tới điều kiện khách quan. Ví dụ, bạn buộc phải đưa con đến trường vào đúng khung giờ 7 giờ sáng, bạn có thể phải dậy tập thể dục sớm hơn; hoặc vào những ngày mùa mưa lạnh, bạn có thể tập luyện trễ hơn so với bình thường.
Bên cạnh đó, hãy thử tác động tới một số yếu tố giúp việc tập luyện của bạn dễ dàng hơn.
Chẳng hạn, nếu có điều kiện, bạn có thể thay đổi cách bài trí phòng ngủ sao cho khu vực trải thảm tập luyện ở ngay gần giường. Khi thức dậy vào buổi sáng, nhìn thấy thảm và dụng cụ tập đã "chờ sẵn", bạn có thể thấy hào hứng hơn để bắt đầu các bài HIIT hoặc cardio.
Khi đã có kế hoạch và lịch trình, chúng ta hãy nghĩ tiếp đến những rào cản khác. Ví dụ, chạy bộ ngoài trời lúc 6 giờ sáng vào mùa đông thì cần quần áo chạy bộ ấm áp. Đặc biệt, mục tiêu hợp lý là điều rất cần thiết trong giai đoạn đầu tập luyện. Nếu đặt mục tiêu quá sức, chúng ta sẽ dễ nản lòng và nhanh bỏ cuộc. Người mới bắt đầu nên tập luyện với tâm thế thoải mái, như là không nên đặt ra mục tiêu về tốc độ hay khoảng cách, mà thay vào đó, hãy tập chạy bộ trong 30 - 40 phút vào buổi sáng trước.
Theo một nghiên cứu năm 2009 từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Cao đẳng London (Anh Quốc) mọi người có thể mất khoảng 18 - 254 ngày để tạo thói quen và thích nghi với thói quen mới (4). Để duy trì thói quen tập luyện, chúng ta không nên nóng vội rút ngắn thời gian hoặc bỏ lỡ một số buổi tập.
Bên cạnh đó, hãy cố gắng biến trải nghiệm tập luyện của mình thêm thú vị bằng cách nghe nhạc, nghe podcast trong lúc tập. Đặc biệt, bạn cũng cần cố gắng duy trì lịch tập đều đặn, dù đó là ngày cuối tuần hay buổi sáng bận rộn. Chỉ như vậy, bạn mới có thể đưa bản thân "vào nếp" chăm chỉ tập luyện mỗi sáng.
Tương tự như đã nêu ở trên, người mới bắt đầu nên tập luyện với tâm thế thoải mái, vậy nên trong khoảng 1 - 2 tuần đầu, bạn chỉ cần tập luyện với suy nghĩ rằng "mình đang rèn thói quen".
Bạn thấy bài viết thú vị và muốn đọc thêm về Rèn Luyện?
Kỹ thuật rèn luyện chuyên môn và các chương trình duy trì thể chất bài bản
