Bí quyết từ những người sống khỏe đến trăm tuổi: Làm gì để gia tăng tuổi thọ?

Học gì từ những nơi có người sống trên 100 tuổi?

Vùng xanh (hay Blue Zone) bao gồm đảo Ikaria (Hy Lạp), Okinawa (Nhật Bản), Barbagia (Ý), Loma Linda (California, Mỹ), Nicoya (Costa Rica) là những nơi có người dân không chỉ sống lâu mà còn sống tốt nhất thế giới. Họ thường sống đến 100 tuổi và vẫn sinh hoạt bình thường ở tuổi 80, không bị mắc các bệnh thoái hóa phổ biến như ở hầu hết các nước công nghiệp hóa.

Dan Buettner, tác giả một loạt quyển sách về Vùng xanh đã chia sẻ về những gì ông học được từ người dân nơi này (1):

• Vận động một cách tự nhiên: Những người sống ở Vùng xanh vận động cả ngày. Đi bộ, làm vườn, làm việc nhà… là những thói quen nền tảng trong lối sống của họ.
• Có mục đích: Người Okinawa gọi đây là ikigai và người Nicoyan miêu tả nó là plan de vida. Việc sống có mục đích, biết lý do vì sao chúng ta thức dậy, vì sao tiếp tục duy trì cuộc sống sẽ giúp bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn, đồng thời kéo dài thêm bảy năm tuổi thọ.
• Chậm lại: Người dân Vùng xanh học được cách tích hợp các nghi thức giảm căng thẳng vào cuộc sống của họ, chẳng hạn người theo giáo phái Cơ Đốc Phục Lâm thường thích cầu nguyện, người Ikaria dành thời gian để ngủ trưa và người Sardinia có một thứ gọi là “happy hour” (giờ hạnh phúc) trong ngày để tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, sống chậm và cho trái tim nghỉ ngơi.
• Tuân thủ quy tắc 80%: Ngừng ăn khi đã cảm thấy no 80% là một điều phổ biến ở Vùng xanh. Họ cũng ăn rất ít trong các bữa tối của mình.
• Ưu tiên cộng đồng: Những người sống thọ nhất thế giới có mạng lưới xã hội mạnh mẽ, có mối quan hệ thân thiết và bền chặt với người thân yêu. Kết nối với các cộng đồng sống theo đức tin giúp họ tăng thêm tuổi thọ từ 4 đến 14 năm.
• Chế độ ăn uống: Cư dân ở đây ăn theo chế độ có tên Plant Slant. Các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu lăng và đậu răng ngựa là nền tảng của hầu hết các bữa ăn, tiếp theo đó là rau, trái cây, ngũ cốc và chỉ ăn thịt với số lượng ít. Họ cũng thường uống rượu với mức độ vừa phải cùng bạn bè và người thân.

Lạc quan đồng nghĩa với sống thọ

Mới đây, Đại học Harvard đã phân tích dữ liệu của gần 160.000 phụ nữ từ 50 đến 79 tuổi và phát hiện ra, những phụ nữ lạc quan sống lâu hơn 5,4% so với những người bi quan (2). Đồng thời, phụ nữ có nhiều khả năng sống được đến 90 tuổi nếu họ tin tưởng vào tương lai tích cực, ít đau khổ hơn trong cuộc sống hằng ngày, kể cả khi gặp thách thức.

Một nghiên cứu khác trên cả nam và nữ giới cũng chung kết luận, sự lạc quan có liên quan mật thiết đến việc gia tăng tuổi thọ trung bình từ 11 đến 15%. Nó cũng góp phần vào khả năng “trường thọ đặc biệt” (exceptional longevity) của con người, nghĩa là sống đến 85 tuổi hoặc hơn.

Xách đồ nặng và nâng tạ: Giảm bệnh tật đến 10%

Các bài tập tăng cường cơ bắp, kể cả xách túi nặng, làm vườn, bế trẻ em, nâng tạ, tập với dây kháng lực hoặc tập thái cực quyền... trong 30-60 phút/tuần làm giảm nguy cơ tử vong do các vấn đề như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Nếu thực hiện hằng tuần, chúng ta sẽ giảm được nguy cơ tử vong từ 10 đến 20% (3).

Vào năm 2021, dân số trăm tuổi của nước Nhật đã đạt mức cao kỷ lục: 86.510 người, tăng 6.060 người so với năm 2020. Điều đó nghĩa là, cứ 1.450 người Nhật sẽ có một người trên 100 tuổi và phụ nữ chiếm đến 88,4% trong tổng số người (4). Một phần lý do giúp họ sống lâu là nhờ các thói quen vận động như làm vườn hoặc đi bộ liên tục trong ngày. Ngoài ra, một hành động đơn giản như làm việc nhà cũng giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, nguyên nhân gây tử vong đứng thứ bảy trên toàn thế giới, ảnh hưởng đến hơn 55 triệu công dân (5), (6).

Sống thêm 10 năm nhờ làm những điều này

Các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu kéo dài 20 năm với 111.000 người để xem yếu tố nào trong đời sống có khả năng làm tăng tuổi thọ chúng ta. Họ chỉ ra rằng, việc điều chỉnh một số thói quen hằng ngày sẽ góp phần kéo dài tuổi thọ đến 10 năm đối với phụ nữ và 7 năm đối với nam giới (7). Những đặc điểm chính của lối sống này bao gồm:

• Không hút thuốc.
• Uống rượu vừa phải (một ly rượu nhỏ hoặc nửa lít bia mỗi ngày).
• Duy trì chỉ số khối cơ thể BMI từ 18,5 đến 24,9.
• Chế độ ăn lành mạnh.
• Tập thể dục ở mức vừa phải hoặc mạnh ít nhất 30 phút hằng ngày.

Những người áp dụng các thói quen này vào đời sống, ngay cả sau khi chuẩn đoán bệnh, vẫn hưởng nhiều lợi ích từ nó. Ví dụ, một nửa số người mắc ung thư thực hiện ít nhất bốn điều trên đã kéo dài thời gian sống được 22,9 năm, trong khi những người không áp dụng chỉ sống lâu hơn khoảng 11 năm.

Ngược lại, các cá nhân hút thuốc nhiều (hơn 15 điếu mỗi ngày) và những người béo phì lại có tuổi thọ (không bệnh tật) ngắn nhất.

Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng đưa ra một số mục tiêu sức khỏe để mọi người nâng cao chất lượng cuộc sống, chúng cũng làm giảm nguy cơ mất trí nhớ đáng kể ở những người cao tuổi (8).

• Kiểm soát huyết áp: Giữ huyết áp trong phạm vi cho phép sẽ giúp giảm căng thẳng cho tim, động mạch và thận.
• Kiểm soát lượng cholesterol: Mức cholesterol cao có thể hình thành mảng bám làm tắc nghẽn động mạch, dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.
• Giảm lượng đường trong máu: Lượng đường cao tác động tiêu cực lên tim, thận, mắt và các dây thần kinh của chúng ta.
• Giảm cân: Giảm vài cân sẽ giúp giảm bớt gánh nặng cho tim, phổi, mạch máu và khung xương.
• Một số thói quen khác đã nêu như tích cực vận động, ăn uống lành mạnh, ngừng hút thuốc.